每7天养成1个防癌好习惯！美国癌症研究所发起「健康打卡」

因为懒，你错过了多少“变健康”的机会？



在健康生活方面，很多人都是思想上的巨人、行动上的矮子。而我们的身体，也似乎总在反复这样的博弈→大脑：“这样对你好” vs 身体：“但我不想做”。



最近，美国癌症研究所发起「健康10周挑战计划」，帮助大众逐渐克服“行动困难”。



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参与者每周只要开启一个健康习惯，并坚持下去，10周后就能获得全新的健康生活，不仅可以降低癌症患病率，还能有效提升生活质量、改善认知功能、降低代谢综合征风险等。



《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请权威专家解读，并结合国人的健康状况做出提示。



受访专家

南方医科大学南方医院肿瘤科主任医师 尤长宣

中南大学湘雅医院健康管理中心副主任 唐文彬


本文作者 | 生命时报记者 张筱悦

本文编辑 | 徐文婷



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制图：徐默




增加植物性食物比例

第 1 周
坚持2/3~1/3餐盘原则，保证每餐有2/3以上为植物性食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆类等，1/3为动物性食物，如禽肉、海鲜、瘦肉、鸡蛋和奶制品等。



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尤长宣说，长期吃动物性食物(红肉)会影响肠道菌群，增加肠癌等消化道癌症的发病风险。



唐文彬也表示，适当调整饮食结构，减少高油高脂食物的摄入，丰富食物种类，有助保持营养均衡、全面，控制体重，预防多种疾病的发生。




每天多走100步

第 2 周
养成运动习惯应从低强度运动开始。从第二周起，每天多运动一两分钟。



例如，以前每天只散步20分钟，那么此后每天多走1分钟，每周运动5天，一周后运动时间就达到了25分钟，10周结束，就能做到每天运动1小时以上。



还可以用步数来计算，每天多走100~200步，每周运动5天，10周后每天就能多走5千~1万步。



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尤长宣说，运动最直接的效果是改善免疫状态、控制体重，进而改善身体机能，对控制血糖、血脂和预防疾病都有帮助。



此外，运动还能缓解抑郁焦虑，很多疾病的发生都与心理问题有关，心情舒畅了，人也就健康了。




多吃颜色鲜艳的果蔬

第 3 周
这一周的目标是强化良好的饮食习惯。在吃植物性食物时，尽量选择颜色鲜艳的果蔬，比如胡萝卜、紫甘蓝、西兰花、菠菜、橙子等，建议每餐都要吃一份(约100克)深色蔬菜。



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《中国居民膳食指南2016》推荐，成年人每天要吃200~350克水果，300~500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。